كيف تنقص وزنك بسرعة عن طريق اتباع خطة ثلاثية مثبتة علميا


        هنالك العديد من الطرق لإنقاص الكثير من الوزن في فترة قصيرة من الوقت, ولكن معظمها يتطلب منك ان تكوني جوعانة ولا يلبي رضاكي وطبعا لن تستمري طويلا وسوف تتخلين سريعا عن هذه الطرق.

الخطة الثلاثية المشروحة هنا سوف تحقق لكي التالي:
1- قتل شهيتك
2- تجعلكي تفقدين الوزن بسرعة وبدون الجوع او الحرمان من الطعام.
3- وفي نفس الوقت تحسين صحتك ونشاطك.

الخطوة الأولى : خفض او القضاء على السكريات والنشويات
     
        الجزء الأهم هو حذف وإلغاء السكريات والنشويات من نظامك الغذائي وطعامك. هذه هي الأطعمة التي تحفز إفراز الأنسلين أكثر. وإذا لم تكن تعلم, فالإنسلين هو الهرمون الأساسي لتخزين  الدهون بالجسم. وعندما يقل الإنسولين, يصبح من الأسهل على الدهون الخروج من مخازنها في الجسم ويبدأ الجسم بحرق الدهون بدل الكربوهيدرات. وفائدة أخرى من خفض الإنسولين أن الكلى تخرج الصوديوم الزائد والماء والتي تقلل الإنتفاخ ووزن الماء الزائد بالجسم. وهو ليس غريبا ان تفقد 5 كيلو وأحيانا أكثر من دهون الجسم ووزن الماء في أول اسبوع من تناول الطعام بهذه الطريقة .
        والدراسات أثبتت ان النظم الغذائية والتي تقلل من السكريات والنشويات على الدهون تخفض من وزن الجسم أكثر. فأنت تستطيع ان تأكل اية شيء قليل الكربوهيدرات لحتى الإشباع على ان تأكل دهون قليلة وكربوهيدرات كثيرة والتي ستسبب لك الجوع. نصيحة خفض من الكربوهيدرات يقل الإنسولين واسوف تبدأ بأكل سعرات حرارية أقل تلقائيا وبدون ماتشعر بالجوع. فببساطة خفض الإنسولين تفقد الدهون.

الخلاصة:
خفض السكر والنشويات (الكربوهيدرات) من نظامك وطعامك سوف يقلل من مستويات الإنسولين لديك وسوف يقتل شهيتك عن الطعام ويجعلك تفقد الوزن بدون الشعور بالجوع.

الخطوة الثانية: تناول البروتينات والدهون والخضراوات

        كل وجبة لك يجب ان تحتوي على البروتين والدهون والخضراوات قليلة الكربوهيدرات. بناء وجباتك بهذه الطريقة سيجعل معدل تناولك للكربوهيدرات الى المعدلات الطبيعية.

بعض مصادر البروتين:



- اللحوم : لحم البقر, الدجاج, لحم الخاروف
- الأسماك والطعام البحري: سلمون, الجمبري, سلطان البحر
- البيض: الأوميغا-3.

البروتين هو المغذيات الاساسية والتي تساعدك على الشبع وتناول البروتين بكميات مناسبة يزيد التمثيل الغذائي الخاص بك (Metabolism).

بعض مصادر الخضراوات قليلة الكربوهيدرات:


- الخضار 
- بروكلي
- القرنبيط 
- السبانخ 
- اللفت 
- براعم بروكسل 
- الملفوف 
-الخس 
-الخيار 
-الكرفس 

لا تخف اذا ملأت صحنك بهذه الخضراوات قليلة الكربوهيدرات فأنت تستطيع ان تأكل ماتشاء منها. فالطعام والإنظمة الغذائية المبنية على البروتين والخضراوات تحتوي جميع الآلياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لتكون بصحة جيدة.


بعض مصادر الدهون:




زيت جوز الهند 

- زبدة 
- زيت الزيتون 

تناول 2 الى 3 وجبات باليوم وإذا وجدت نفسك جوعان بالمساء اضف وجبة رابعة. وتذكر ولاتنسي ان لاتخافي من الدهون اطلاقا ولاتحاول ان توازن بينها فهذا مصدر للفشل والتخلي عن مداومة النظام. أفضل زيوت الطبخ هو زيت جوز الهند, فهو غني بالدهون المسما سلسلة الدهون الثلاثية المتوسطة (MCTs) وهذه الدهون تشبع أكثر من غيرها وتعزز الأيض قليلا. وليس هنالك سبب للخوف من الدهون الطبيعية فالدراسات الجديدة تظهر أن الدهون المشبعة لاترفع خطر الإصابة بأمراض القلب على الإطلاق.
الخلاصة:
تناول وجباتك المكونة من البروتين والدهون والخضراوات قليلة الكربوهيدرات والتي ستقلل مستوى الإنسولين لديك.

الخطوة الثالثة: تمرن ومارس الرياضة الخفيفة ٣ ال ٤ مرات بالإسبوع

        انت لست مجبورا لتتمرن لتفقد الوزن ولكنها موصى بها وأنسب طريقة ان تتنزه بالمشي من ٣ ال ٤ مرات بالاسبوع لساعة او ساعتين، والدراسات أثبتت ان الانظمة الغذائية والتي تعتمد على القليل من الكربوهيدرات تستطيع اعطائك القليل من العضل وأنت تفقد الدهوت من جسمك.

الخلاصة:
من الأفضل ممارسة القليل من التمارين على ان تجلس ولا تمارس اي نشاط حركي.

ملاحظات ونصائح مهمة في هذا النظام:

إختار يوم استراحة وتناول الكربوهيدرات كما يحلو لك

        تستطيع ان تاخذ يوم استراحة وتاكل به ماتشاء من الكربوهيدرات معظم الناس يختاروا يوم الجمعة. ولكن من الضروري ان تختار الكربوهيدرات الصحية مثل: الشوفان، الرز، البطاطا، البطاطا الحلوة، الفواكه. ولكن تذكر انه يوم واحد بالاسبوع وإذا حاولت تكراره اكثر من يوم بالاسبوع فقد لاترى تغيرات على معدل فقدان الوزن لديك. وأيضا اذا كان في نفسك وترغب في تناول طعام او جبة دسمة وغير صحية فحاول تناولها في هذا اليوم.
        تذكر ان هذا اليوم ليس اجبارا ولكن قد ينظم بعض هرمونات حرق الدهون لديك مثل هرمونات اللبتن (Leptin) و الغدة الدرقية (Thyroid). وسوف تكسب بعض الوزن في هذا اليوم ولكن معظمه يكون سوائل تفقدها بعد بضع ايام.

الخلاصة:
تناول الطعام كما يحلو لك في يوم واحد من الاسبوع مقبول ولكنه ليس ضروريا.

ماذا عن السعرات الحرارية والتحكم في الكميات؟


        ليس ضروريا ان تحسب عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم مادامت نسبة الكربوهيدرات قليلة وملتزم بالبروتين والدهون الخضراوات قليلة الكربوهيدرات. ولكن تستطيع ان تحسب، وتذكر ان الهدف الاساسي ان تبقي الكربوهيدرات من ٢٠ الى ٥٠ غرام تقريبا باليوم ولاتتعداها والباقي يكون بروتين ودهون.


نصائح لتفقد الوزن بسهولة وبسرعة:

جميع هذه النصائح مثبتة علمية وانها تساعدك على فقدان الوزن اسرع:

- إشرب الماء: ارضي نفسك بشرب الماء فهو يزيد من عملية الايض قليلا.
- استخدم صحون آصغر: الدراسات اثبتت ان الناس ياكلون قليلا عندما يستخدمو صحونا اصغر.
- نام وارتاح: التعب وعدم النوم يرتبط ارتباط وثيق بالنصاحة واكتساب الوزن.
- قلل الجهد والضغط: فالضغط يزيد من معدل هرمون الاجهاد الكورتيزول والذي يسبب تراكم الدهون بالبطن.

النوم الجيد والراحة من الضغوط تستطيع ان تساعدك بالشبع وتمنع الرغبة لديك في تناول الطعام.

إقرأ المزيد