كيف تنقص وزنك وتحافظ عليه؟


        يبدو ان مفهون فقدان الوزن مفهوم بسيط عندما نفكر به. فببساطة تأكل أقل، وتمارس المزيد من الرياضة فعندها يفترض بوزنك ان يقل. انا متأكد انك تعرف كيف تنقص وزنك فبالتاكيد قد قمت بذلك مرات عديدة بالسابق وقمت ايضا بأتباع حمية غذائية ومارست الرياضة كلما بدأ وزنك بالزيادة.
        ولكن ماذا يحدث لنا عندما نوقف نظامنا او الحمية الغذائي أو نوقف التمارين الرياضية !؟ نستعيد ما فقدنا من الوزن مرة أخرة وأحيانا بزيادة إضافية أيضا. ولهذا ماتريد ان تعرفه حقا ليس كيف تنقص وزنك ولكن كيف تنقص وزنك وتحافظ عليه الى الأبد. فلا يوجد سر وراء نقصان وخسارة الوزن  فالتحدي الحقيقي كيف تنفص وزنك وتبقيه لا يزيد.
بأستخدام الأرقام

        فقدان الوزن عملية معقدة بعض الشيء، والطريقة الوحيدة التي يمكننا ان ندركها في عقولنا هي ان نستخدم الارقام لتمثيلها. لذلك لتفقد كيلو واحد من الدهون من جسمك فأنت تحتاج لحرق حوالي 7000 سعر حراري تقريبا زيادة عن ما تحرقه وتحتاجه كل يوم. وطبعا انت لاتريد ان تحرق هذه السعرات في يوم واحد فغالبا انت لاتستطيع ذلك. والأفضل ان تقسم هذه السعرات، وتخفض استهلاكك اليومي ب 500 سعر حراري عن طريق مراقبة طعامك وممارست الرياضة.
        لتستخدم الحسابات عليك حساب بعض المعادلات وهي:
1- حساب معدل الايض الخاص بك (BMR or Basal Metabolic Rate):
            - الذكور: (88.4 + 13.4 X الوزن بالكيلو جرام) + (4.8 × الارتفاع في سم) - (5.68 X العمر)
            - الإناث: (447.6 + 9.25 X الوزن بالكيلو جرام) + (3.10 × الارتفاع في سم) - (4.33 X العمر)

       إن معدل الايض الخاص بك هو أهم جزء من الحسابات لفقدان الوزن لأنه يخبرك كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وظائفه مثل التنفس والهضم والحياة. هذا هو الحد الأدنى التقريبي لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها لتناول الطعام كل يوم. ملاحظة هامة: هذه المعادلة تقريبية ولاتأخذ بعين الإعتبار بعض الامور مثل الدهون بالجسم والحجم ولكنها تهتم بعملية الأيض والتمثيل الغذائي الخاص بك.
2- حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومية (TDEE).
لهذا ضاعف مستوى النشاط الخاص بك مع  BMR
  • حركة قليلة : معدل الايض * 1.2
  • حركة عادية: معدل الايض * 1.375
  • ممارسة الرياضة العادية: معدل الايض * 1.55
  • ممارسة الرياضة العنيفة: معدل الايض * 1.725
  • ممارسة الرياضة العنيفة يوميا: معدل الايض * 1.9

3- تتبع عدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميا ودون ماتأكل وتشرب.

4- قارن الأرقام الخاصة بك. خذ اجمالي الطاقة الخاصة بك الى عدد السعرات الحرارية الغذائية التي تأكلها.

        فإذا كنت تأكل أكثر من حاجتك فأنت ستكسب وزن زائد وإذا كنت تأكل اقل من حاجتك فأنت ستفقد الوزن. فكل 7000 سعر حراري زيادة عن ماتحتاجه سيزيدك كيلو غرام واحد وكل 7000 سعر حراري تفقده سينقصك كيلو غرام واحد. على الأقل، من الناحية النظرية. ملاحظة: تذكر ان هذه هي تقديرات بعض الخبراء فقط واعتقد ان هذه الأرقام يمكن أن تكون مختلفة احيانا فهنالك صعوبة في تقدير نوع النشاط الذي نمارسه واحيانا في عدد السعرات الحرارية التي ناكلها.

وهل هناك طريقة أسهل؟ 

        ليس هناك طريقة أسهل لانقاص وزنك، ولكن هناك طريقة أسهل لمعرفة كيفية فقدان الوزن، إذا كانت هذه الصيغ مضجرة بالنسبة لك. فأبسط نصيحة تنطوي على شيء واحد: إجراء تغييرات صغيرة في طبيعة غذائك ومستويات النشاط الخاص بك كل يوم. مع هذا الأسلوب، لايهمك عدد السعرات الحرارية التي تكتسبها او تحرقها. فإذا زادت حركتك عن ذي قبل واصبحت تاكل اقل من ذي قبل فأنت ستبدأ بفقدان الوزن تدريجيا. 
        بعض الأفكارالتي قد تساعدك:
  • تعود على شرب الماء او العصائر الطبيعية بدلا من العصائر  الإصطناعية لترطيب جسمك.
  • تعود على الخبز الاسمر او خبز القمح بدل الخبز الابيض او القمح المعالج ومنزوع القشرة.
  • الصعود والنزول بإستخدام الدرج بدل المصعد.
  • التنزه والسير بدل الجلوس ومشاهدة التلفاز.

العوامل المؤثرة على التمارين الرياضية والإستفادة منها

        ليس هناك شك في أن طبيعة طعامك هو على الارجح أهم عامل في برنامج انقاص الوزن. أتعلم لماذا؟ تخيل للحظة؛ يمكنك أن تأكل بسهولة شيء واحد ضار وغير مفيد وينتهي بك الامر بأنك اكلت أكثر من كل السعرات الحرارية التي تحرقها باليوم الواحد ، حتى لو كنت تمارس الرياضة
        أنا لا أقول هذا لأجعلك تفكر في كل لقمة تأكلها، ولكن من المهم أن نفهم كيف تعمل الطاقة على توازن الأعمال حتى تتمكن من الحصول على افضل نتيجة. تخيل انك تشرب الماء بدل المشروبات الغازية طول اليوم وذهبت الى الجم وقمت بعمل تمارين رياضية وحرقت 350 سعر حراري وعند انتهاء هذا اليوم الشاق عند العشاء تناولت بيتزا وكأس كبير من المشروبات الغازية تقدر ب 500 سعر حراري فعندها كأنك لم تقم بأي تمرين والأسوء من ذلك انك اكتسبت سعرات حرارية زيادة عن ما تم حرقه والتخلص منه بالتمارين ! 
      هذا لا يعني أن تجوع نفسك ولا تأكل هذه الأشياء ابدا ولكن تستطيع ان تأكلها من وقت لأخر. ومع ذلك، إذا كنت حقا تريد انقاص وزنك، عليك أن تلزم نفسك أكثر بممارسة الرياضة والإبتعاد عن الاطعمة التي تسبب لك سعرات حرارية اكثر مما تم حرقه.

كم عدد التمارين التي أحتاج إليها؟ 
        التمرين هو أداة هامة لفقدان الوزن، ولكن كم تحتاج منها يختلف من شخص لآخر. فإنه من المهم أن تختار التدريبات الصحيحة لك والممتعة والتي تزيد من معدل ضربات القلب بحيث يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية. هناك بعض التدريبات التي تعتبر أفضل من غيرها لحرق السعرات الحرارية بما في ذلك المشي السريع والركض والسباحة عن حمل الأثقال والتمارين الثابتة. ولكنها تحتاج الى الوقت والممارسة.

من أين تبدأ ؟
      لديك الكثير من الخيارات لكيفية بدء ممارسة الرياضة. فأفضلها ان تلبس حذائك وتخرج للتنزه والسير الأن. 
الحفاظ على الوزن
        المفتاح الحقيقي لعملية فقدان الوزن ليس له علاقة بفقدان الوزن. فمعظمنا يمكن بسهولة معرفة كيفية خفض السعرات الحرارية بما فيه الكفاية، أليس كذلك؟ ما لا نستطيع فهمه هو كيفية الحفاظ على هذا الوزن. 
        هناك عدد من الأسباب التي تجعلنا نستعيد أوزاننا: الحميات والتمارينات الغير واقعية والمرهقة بعض الشي والتي تحرمنا وتضعنا في خانة الحرمان. ونحن نميل أيضا إلى الاعتقاد بأن هناك حدا لهذه الأشياء وأنه بمجرد انقاص الوزن يمكنك ان تتوقف عن التمارين وتأكل ماكنت تأكله من قبل وأكثر احيانا.
        للأسف، للحفاظ على الوزن ، عليك القيام بممارسة التمارين كما كنت تفعل لانقاص الوزن، وبصراحة، قد تضطر إلى بذل المزيد من الجهد. لأنه كلما فقدت من وزنك كلما كانت السعرات الحرارية التي تحرقها أقل. فعندها يجب عليك زيادة التمارين.
لذلك، وللحفاظ على وزنك يجب عليك التركيز بكيف تبدأ العملية وليس كيف توقفها.وهذه بعض النصائح: 
      - يجب عليك إيجاد طريقة لتناول الطعام يمكنك ان تعيش معها على المدى الطويل. لاحظ أنني لم أقل "نظاما غذائا"، وذلك ببساطة لأن معظمنا لا يمكن اتباع نظام غذائي لأكثر من بضعة أسابيع. فاالأنظمة الغذائية تنطوي على قيود قد نتعامل معها على المدى القصير ولكن لايمكن ان نتعامل معها على المدى الطويل. 
      - يجب عليك إيجاد برنامج تمارين يمكنك العيش معه على المدى الطويل. هناك الكثير من الطرق لممارسة التمارين هذه الأيام، لذلك، من أين تبدأ؟ أولا، عليك أن تبدأ مع شيء بسيط مثل برنامج المشي البطيئ. أيا كان ماتختاره تأكد من انك:
  • لن تستسلم فقط لأنك تكره الشيئ في المرة الأولى التي تحاول استخدامه. كل شيء سوف تشعر به صعب في البداية، اعطي نفسك فرصة لممارسة التمرين بضع مرات قبل أن تقرر ما إذا كان مفيد او غير مفيد لك.
  • ابدء بأسهل التمارين لتتجنب الإرهاق والإصابات. فكر في الأسابيع القليلة الأولى من ممارسة التمارين كمرحلة تعلم لكلا الجسم والعقل. ليس هذا هو الوقت لتحرق او تنقص وزنك يمكنك أن تفعل ذلك في وقت لاحق، عندما تكون قد بنيت بعض القوة والقدرة على التحمل عندها فكر في انقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية. 
  • لا تتفاجأ إذا لم يتغير وزنك كثيرا خلال الأسابيع أو الأشهر الأولى. هذا طبيعي، لذلك لا تتوقف عن التمارين والحركة لمجرد أن ميزان الوزن لا يتغيير.
  • لاتفكر بفقدان الوزن. يمكنك نسيان فقدان الوزن والتركيز على ابقاء جسمك صحي فعندها لن تفكر في المدى القصيروسيؤدي هذا في الواقع إلى فقدان الوزن على المدى البعيد.
  • المرونة. فبرنامج التمارين قد لايعمل من اسبوع لأخر وربما حتى من يوم إلى يوم. ولكن من الأفضل دائما أن تفعل التمرين بدلا من لا شيء. 
  • الغفران. أحيانا سوف تتوقف. تتخطي التدريبات الخاصة بك، وتتناول الطعام أكثر من اللازم، ستؤذي نفسك. وهذه الامور سوف تحدث مهما كنت ملتزما، مهما كنت تخطط الامور. تذكر اننا بشر نخطأ. ولكن من الضروري ان تتذكر أخطاءك لئلا تقع فيها مرة أخرى وحاول ان تتجنبها. وإغفر لنفسك وعاود التمارين والأكل الصحي وماكنت تأكله من قبل. 
      وفي النهاية,أن الحفاظ على الوزن ثابتا يكون أسهل بكثير إذا كان هناك شيء تعمل لأجله. هناك شيء واحد فقط أن تفعله للحفاظ على الوزن وهو: الحفاظ على السعرات الحرارية متوازنة. فقدان الوزن يحدث إذا تعلمت كيفية الاعتناء بنفسك وبصحتك. فبمجرد البدء في القيام بذلك، قد لايعود لك اي اهتمام بالميزان بعد الأن.

 المراجع:
التصنيف: , , , , , ,